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烧烤吃到撑”会让减肥勤恳付诸东流增肌东说念主群夏日开放后需收拢黄金30分钟养分窗口期中枢原则是优质卵白+快慢碳水组合+水电解质平衡开放强度不同养分需求优先级也不同高强度开放后肌糖原耗尽必须30分钟内补足碳水不然将理解肌肉供能碳水与卵白质的比例应为3:1或4:1也必须补充水分和电解质并特殊补充抗氧化剂如蓝莓和深色蔬菜反抗氧化应激低强度开放重心补充水分和电解质可少许补充卵白质无需特殊高热量幸免对消开放

时间:2025-07-08 04:54 点击:149 次

烧烤吃到撑”会让减肥勤恳付诸东流增肌东说念主群夏日开放后需收拢黄金30分钟养分窗口期中枢原则是优质卵白+快慢碳水组合+水电解质平衡开放强度不同养分需求优先级也不同高强度开放后肌糖原耗尽必须30分钟内补足碳水不然将理解肌肉供能碳水与卵白质的比例应为3:1或4:1也必须补充水分和电解质并特殊补充抗氧化剂如蓝莓和深色蔬菜反抗氧化应激低强度开放重心补充水分和电解质可少许补充卵白质无需特殊高热量幸免对消开放

炎炙热日

开放关心不减

“三分练,七分吃”

针对不同开放忖度打算

既要幸免“清淡误区”

也要警惕补剂风险

开放科学民众给出了

夏日开放养分解决决策

在高温环境下

东说念主体为调养体温

血液会更多地流向皮肤

皮肤血流量可加多50%

内脏血供减少30%至40%

这会权贵缩短消化酶活性

和胃肠说念消化继承实现

合理的进食时机和食品类型尤为进犯

重庆市体育科学计划所长处刘猛提议

开放前3至4小时完成正餐

以确保食品有阔气的本事被消化和继承

遴荐易消化的碳水化合物和适量卵白质

幸免食用高纤维、高卵白和高脂肪的食品

开放后30至60分钟是补充养分的“黄金本事”

此时应优先补充卵白质和碳水化合物

但由于高温环境下

胃肠说念供血可能尚未通盘归附

提议遴荐易消化的流质食品

90分钟后再进食固体食品

从减肥到增肌

针对不同开放忖度打算东说念主群

重庆市体育科学计划所助理计划员赖钦豪

开出了脾气“养分处方”

减肥东说念主群需要的是

足量卵白+适量碳水+低脂肪+高水分

尽头教导警惕开放后的“抵偿心绪”

“开放两小时,烧烤吃到撑”

会让减肥勤恳付诸东流

增肌东说念主群夏日开放后

需收拢黄金30分钟养分窗口期

中枢原则是

优质卵白+快慢碳水组合+水电解质平衡

开放强度不同

养分需求优先级也不同

高强度开放后肌糖原耗尽

必须30分钟内补足碳水

不然将理解肌肉供能

碳水与卵白质的比例应为3:1或4:1

也必须补充水分和电解质

并特殊补充抗氧化剂

如蓝莓和深色蔬菜

反抗氧化应激

低强度开放重心补充水分和电解质

可少许补充卵白质

无需特殊高热量

幸免对消开放滥用

民众默示

理思的“高温开放归附餐”需含4因素

水分电解质(如汤/电解质水)

优质卵白(如瘦肉/豆成品)

复合碳水(如糙米/薯类)

抗氧化剂(如浆果/绿叶菜)从“清淡罗网”到补剂风险

民众教导夏日通浩饮食还需破解一些误区

夏日喝粥茹素会嗅觉缩小肠胃职守

但遥远如斯可能导致卵白质零落

出现“越开放越朽迈”的神气

要在“清淡饮食”与“养分密度”之间找到平衡

应先从不雅念上正确界说“清淡”

少油、少盐、忌辛辣

而非无荤食

提议升级主食

——用杂粮粥替代白粥

荤素搭配

——“211饮食法”

即每餐2拳素菜+1拳荤菜+1拳主食

减少特殊热量

——用蒸煮代替煎炸

用蒜醋调味代替高盐酱料

这么既能保握饮食相对清淡

又能确保养分全面平衡

此外民众提议

夏日需慎用两类补剂

一是咖啡因类

如氮泵、咖啡

高温下服用会加重脱水、升高中枢体温

加多中暑风险

二是左旋肉碱

高温下会加重代谢职守

而电解质补剂、支链氨基酸和乳清卵白粉

则相对安全

值得留心的是

任何补剂服用后王人需特殊补水300至500毫升

开放科学正在丰富“夏练三伏”的传统内涵

在这个汗水与关心交汇的季节

让科学饮食成为开放进展背后的助力

记者:谷训体育集锦

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