炎炙热日
开放关心不减
“三分练,七分吃”
针对不同开放忖度打算
既要幸免“清淡误区”
也要警惕补剂风险
开放科学民众给出了
夏日开放养分解决决策
在高温环境下
东说念主体为调养体温
血液会更多地流向皮肤
皮肤血流量可加多50%
内脏血供减少30%至40%
这会权贵缩短消化酶活性
和胃肠说念消化继承实现
合理的进食时机和食品类型尤为进犯
重庆市体育科学计划所长处刘猛提议
开放前3至4小时完成正餐
以确保食品有阔气的本事被消化和继承
遴荐易消化的碳水化合物和适量卵白质
幸免食用高纤维、高卵白和高脂肪的食品
开放后30至60分钟是补充养分的“黄金本事”
此时应优先补充卵白质和碳水化合物
但由于高温环境下
胃肠说念供血可能尚未通盘归附
提议遴荐易消化的流质食品
90分钟后再进食固体食品
从减肥到增肌
针对不同开放忖度打算东说念主群
重庆市体育科学计划所助理计划员赖钦豪
开出了脾气“养分处方”
减肥东说念主群需要的是
足量卵白+适量碳水+低脂肪+高水分
尽头教导警惕开放后的“抵偿心绪”
“开放两小时,烧烤吃到撑”
会让减肥勤恳付诸东流
增肌东说念主群夏日开放后
需收拢黄金30分钟养分窗口期
中枢原则是
优质卵白+快慢碳水组合+水电解质平衡
开放强度不同
养分需求优先级也不同
高强度开放后肌糖原耗尽
必须30分钟内补足碳水
不然将理解肌肉供能
碳水与卵白质的比例应为3:1或4:1
也必须补充水分和电解质
并特殊补充抗氧化剂
如蓝莓和深色蔬菜
反抗氧化应激
低强度开放重心补充水分和电解质
可少许补充卵白质
无需特殊高热量
幸免对消开放滥用
民众默示
理思的“高温开放归附餐”需含4因素
水分电解质(如汤/电解质水)
优质卵白(如瘦肉/豆成品)
复合碳水(如糙米/薯类)
抗氧化剂(如浆果/绿叶菜)从“清淡罗网”到补剂风险
民众教导夏日通浩饮食还需破解一些误区
夏日喝粥茹素会嗅觉缩小肠胃职守
但遥远如斯可能导致卵白质零落
出现“越开放越朽迈”的神气
要在“清淡饮食”与“养分密度”之间找到平衡
应先从不雅念上正确界说“清淡”
少油、少盐、忌辛辣
而非无荤食
提议升级主食
——用杂粮粥替代白粥
荤素搭配
——“211饮食法”
即每餐2拳素菜+1拳荤菜+1拳主食
减少特殊热量
——用蒸煮代替煎炸
用蒜醋调味代替高盐酱料
这么既能保握饮食相对清淡
又能确保养分全面平衡
此外民众提议
夏日需慎用两类补剂
一是咖啡因类
如氮泵、咖啡
高温下服用会加重脱水、升高中枢体温
加多中暑风险
二是左旋肉碱
高温下会加重代谢职守
而电解质补剂、支链氨基酸和乳清卵白粉
则相对安全
值得留心的是
任何补剂服用后王人需特殊补水300至500毫升
开放科学正在丰富“夏练三伏”的传统内涵
在这个汗水与关心交汇的季节
让科学饮食成为开放进展背后的助力
记者:谷训体育集锦